Guia
Caminhar é preciso
Monica Weinberg
A Universidade de Washington, nos Estados Unidos, tem uma boa notícia para os atletas amadores que aparecem nesta reportagem. Segundo o estudo, praticantes assíduos da caminhada como eles ganham, em média, um ano a mais de vida.
A razão número 1 é que a caminhada contribui diretamente para o controle da pressão sanguínea e dos índices de colesterol e glicemia – e reduz com isso os riscos de uma doença cardíaca. Para tal, afirmam os pesquisadores, os andarilhos devem manter-se num ritmo de pelo menos
EM TRILHAS
Gasto calórico (kcal por hora): 420
Velocidade indicada para os iniciantes:
Rotina ideal: enfrentar trilhas de não mais de duas horas, uma vez por semana
Postura correta: inclinar o tronco para manter o equilíbrio em subidas e pisar com o pé inteiro no chão, medida que poupa as panturrilhas e evita lesões
BENEFÍCIOS COMPROVADOS
• Esculpe os músculos da coxa, os glúteos e as panturrilhas
• Exercita os receptores do sistema nervoso responsáveis pelas noções de espaço e equilíbrio – e reduz com isso os riscos de uma queda
Vantagem em relação às outras modalidades de caminhada: consome até 60% mais calorias do que uma caminhada tradicional
AO AR LIVRE
Gasto calórico (kcal por hora): 350
Velocidade indicada para os iniciantes: a partir de
Rotina ideal: meia hora por dia, três vezes por semana (em dias alternados)
Postura correta: braços relaxados ao longo do corpo, porque assim eles ajudam a dar impulso, e passos firmes, para garantir a constância dos movimentos
BENEFÍCIOS COMPROVADOS
• Ajuda no controle de colesterol, diabetes e hipertensão – o que faz os riscos de uma doença cardíaca caírem 18%, segundo uma pesquisa da Universidade Harvard
• Os sintomas da depressão se reduzem à metade, de acordo com uma pesquisa da Universidade do Texas
• Depois de três semanas de caminhada regular, o metabolismo acelera até 30% e fica mais fácil perder peso
• Em seis meses, o fôlego aumenta 10%
• Fortalece os músculos das pernas e do abdômen
Vantagens em relação às outras modalidades de caminhada: queima 5% mais calorias do que a esteira e oferece menos riscos de lesão do que a caminhada em trilhas
NA ESTEIRA
Gasto calórico (kcal por hora): 330
Velocidade indicada para os iniciantes: entre 6 e
Rotina ideal: meia hora por dia, três vezes por semana, em dias alternados. (O corpo leva cerca de dois meses para se acostumar com um novo ritmo – eleve o nível de dificuldade do exercício nessa medida)
Postura correta: com os braços soltos – e não apoiados sobre a barra do aparelho. Esse é um erro que reduz em 25% o gasto calórico
BENEFÍCIOS COMPROVADOS
• Os mesmos da caminhada ao ar livre, com uma desvantagem: a perda de calorias é 5% menor. (Os especialistas recomendam aumentar levemente a inclinação da esteira para reduzir essa diferença)
Vantagem em relação às outras modalidades de caminhada: oferece monitoramento de velocidade e ritmo cardíaco (dizem os especialistas que no início não se deve ultrapassar 50% da freqüência cardíaca máxima)
5000 passos para sair da inércia
Existe um aparelho que, preso à cintura, permite saber quantos passos uma pessoa deu por dia – e a quantidade de calorias que ela perdeu com isso. Ao fazer as contas, o pedômetro serve de estímulo para gente como o casal Denis e Ana Beatriz Boggis, que descobriu perder centenas de calorias no corre-corre do trabalho. Os especialistas fazem, no entanto, uma ressalva: esse tipo de caminhada (curta e sem ritmo regular) favorece, sim, o controle e a perda de peso, mas não traz benefícios cardíacos nem ajuda a esculpir músculos. Eis alguns parâmetros para fazer melhor uso do acessório:
3 000
é a média de passos que uma pessoa sedentária dá naturalmente por dia
5 000
é o número que ela deveria atingir para manter o peso sem fazer dieta
10 000
é o mínimo de passos diários necessários para que alguém comece a emagrecer
FONTE: VEJA.COM
